パニック発作が来そう、起こりそう、なときの対応

発作が来そうだ、起こりそう、といった時にどう対処するのか

大きく分けて、3つです。

また、キーは、

呼吸 と 体を使う(小さな動き、違う姿勢・行動などでもOK) こと です

 

「来そう、やばいかも」と感じますが、その「来そう」の思考に完全に引っ張られる前に、

1.深~~く、息を吸って、ゆっくりと吐き出します。 鼻から吸って、口から吐きます。

2.体の筋肉の一部分をわざと緊張させ(何秒か維持する)、つぎに、緩めます。

例えば、

  • 腕(握りこぶしを握りながら緊張させる。片方でもOK)、
  • つま先(をふんばる、まるめる)、
  • 肩(を上に持ち上げてきゅーと緊張させる)など、

緊張させながらも、呼吸に集中してください。

緊張を緩めながら、深~~く、息を吐き出します。

 

3.自分のまわりの環境や気分を変え、発作への思考にひっぱられないようにします。

例えば、
●体の姿勢を変える(座っている位置や深さとか。微細な変化でもよい)、
●場所を移動する、
●窓を開ける、
●人に話しかける、
●音楽を聴く、
●水を口に含んで飲む。
(人によっては、ガムやキャンディをなめる、スウドクをする、という方もいます。)

☘発作がくるかもと感じる場面、状況、場所は、人によって違うと思います。また、上記が使えない、という場合もあると思います(例:運転中、スウドクをするなど:危ない(>_<))。

ですが、ちょっと上記も頭の中に入れておいて、

自分にとって一番安心できる、あるいは使える!と思える、「発作が来る!」という思考に「引っ張られない方法」をお守りのように持たれるのがいいでしょう。


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