呼吸がしづらい時は、まず「吐く!」 ~パニック発作中の対応~

こんにちは!今日は雛まつりですね。

もう今は7段飾りはせずに、お内裏様とお雛様だけを出すだけになっていますが、母が私のお雛様の写真を送ってくれました。四十云年間、毎年出してくれて、こうして目にできることに感謝です。

さて、今日は、引き続きパニック発作中の対応についてです。

呼吸法についてです。

発作が起こりそう、もしくは起こっている時は、「ここは危険だ」という間違った警戒信号が発せられて、交感神経優位になることはこれまでも書いてきました。

感情解放のテクニックEFTでは、体のつぼ(経絡)を軽く刺激しますが(タッピング)、このタッピング自体が、扁桃体に働きかけて、交感神経を副交感神経へ切り替えをしてくれます。

なので、発作がくるな、とか、発作中に、鎖骨の下のポイント、もしくは、手首の内側を、軽くトントンとタッピングすると落ち着ける一つのツールになります。

そして、もう一つ、副交感神経優位にしてくれるのが、腹式呼吸です。

どうしても発作がくるぞという時、あるいは発作中は、

「息がうまく吸えない」、

「呼吸が浅くなって、それでなおさら苦しくなって、さらにパニックになる」、

「心臓発作なんじゃないかと思うぐらいに動悸が激しくなる」

などになりますよね。私もたくさん経験しました。

 

呼吸が浅くなっている時は、さらに呼吸を取り込もうと、息を吸うことに意識がいきがちです。ですが、この時は当たり前ですが、実際にはあまり吸えていません。

で、まず、呼吸がしづらくなっている時は、吸うことではなく、「まず吐く」ことを意識してください。

「吐く」のです!

まるで、すごーく誰かにあきれるようなことを言われた時に出るような、大きなため息のような息の吐き方で!口を開けてですよ!「ふぅぅぅ~/はぁぁぁぁぁ~」と声を出せるところなら、出してもよいでしょう。

この時、キューとかすかに上がっていた肩が自ずと下がるでしょう。緊張していた上半身の筋肉もゆっくり緩むはずです。

 

そうすると、次に、吸うときは、自然と吸えます。

 

腹式呼吸は、おうちでなど、リラックスしている時に練習するといいですよ。

お腹と胸にそれぞれ手を置いて、

①ゆっくり鼻から息を吸って、肺の奥(肺の上側ではなく)に息を満たすつもりでゆっくり吸っていきます。

この時、お腹に置いた手が外に押し出され(横隔膜が動いている証拠!)、胸においた手はむしろ動きがないはずです。

②息を3秒ほど、止めます

③ゆっくりと口から息を吐きます。この時、顔の筋肉、あごのあたり、肩や、みぞおちのあたりの感覚が緩むのをよーく意識します。

この呼吸法で、リラックスする、気分が落ち着くまで繰り返します。

これを、日々訓練すると(1日に気づいたときにこの呼吸法を10回、数週間やるといいと言われています)、体が“慣れて”、いざ発作!の時に、浅い呼吸にならずに、深い呼吸がしやすくなります。

そして、大事なのは、呼吸の時には、体の感覚に意識を持っていってくださいね。(次の記事も、何度も繰り返しになりますが、このあたりになりそう)

ちなみに、EFTで感情が大きく解放される時というのも、タッピングの途中に深い呼吸をはさんだ後なんですよん。

呼吸は最もベーシックな方法だけど、横隔膜を動かし、緊張を解くとか、筋膜の緊張をほぐすと言ったときに、TRE(テンションリリースエクササイズ)の震えとか、陰ヨガが効果があるということとのつながりからも納得な感じなのです。このあたりはまた別途書いてみたいと思います。

全部いろいろつながってるね。

 

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