パニック発作が来そう、起こりそう、への対応②

こんにちは!

今日のロンドンは室内にいると、陽ざしがぽかぽかで心地よかったです。

春はもうすぐかな

 

さてさて、発作が来そうだ、起こりそう、(←あのときの感覚、本当イヤだよね~)

といった時にどう対処するのか

 

大きく分けて、3つです。

また、キーは、

呼吸 と 体を使う(小さな動き、違う姿勢・行動などでもOK) こと です

呼吸は本当に大切ですよ!!!!

 

んで、

「来そう、やばいかも」と感じるわけですけど、

その「来そう」の思考に完全に引っ張られる前に、

 

1.深~~く息を吸って、ゆっくりと吐き出します。

鼻から吸って、口から吐きます。

 

2.体の筋肉の一部分をわざと緊張させ(何秒か維持する)、

つぎに、緩めます。

例えば、

腕(握りこぶしを握りながら緊張させる。片方でもOK)、

つま先(をふんばる、まるめる)、

肩(を上に持ち上げてきゅーと緊張させる)など、

緊張させながらも、呼吸に集中してください。

緊張を緩めながら、深~~く吐き出します。

 

3.自分のまわりの環境や気分を変え、

発作への思考にひっぱられないようにする。

例えば、

体の姿勢を変える(座っている位置や深さとか。微細な変化でもよい)、

場所を移動する、

窓を開ける、

人に話しかける、

音楽を聴く、

水を口に含んで飲む。

(人によっては、ガムやキャンディをなめる、スウドクをする、という方もいます。)

 

発作がくるかもと感じる場面、状況、場所は、人によって違うと思います。

上記が使えない、という場合もあると思います(例:運転中、スウドクをするなど:危ない(>_<))

 

ですが、ちょっと頭の中にこれらを入れておいて、

自分にとって一番安心できる、

あるいは使える!と思える

「引っ張られない方法」をお守りのように持たれるのがいいですよ。

ちなみに私は「水を飲む」ことが自分には合っていました。

 

また、昨日の記事でも書いていますが、

根本的な解決は、パニック発作を繰り返さないことですから、

発作を繰り返さないためには、

発作でのショックや、恐怖や、体で感じた感覚などを

解消していくのがよいですね。

解消の方法として、効果が早い、副作用もない、ポジティブなイメージも刷り込める

という点で、マトリックス・リインプリンティング(MR)はお勧めです。

 

※ご紹介した内容は、UK、USのパニック障害、不安障害、恐怖症を専門に扱う研究者、セラピスト、セルフヘルプグループ等が発行しているwebサイトから、抜粋、統合しています。(*ガム、キャンディ、スウドクは私のクライアントさんからの経験です)

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