不安を生み出す思考から離れる方法~複式呼吸を使う方法~

自宅でなど、リラックスしている時に、腹式呼吸の練習をするとよいでしょう。

この呼吸法をしながら、体の感覚に意識を集中させます。

体の感覚に集中するとはどういうことでしょう?

体の感覚に集中している時というのは、「今、ここ」に起きている感覚に集中している状態です。つまり、不安など様々な感情を生み出す思考(例えば、「あっ発作がくるかも、どうしよう!」といった思いなど)から限りなく離れているわけです。この状態にいると、不安などを生み出す思考に引っ張られていないので、当然、発作も起きにくくなります。

 

1.楽な姿勢で座り、目を閉じて、お腹と胸にそれぞれ手を置く

 

2.思いっきり脱力するつもりで「ふわぁぁぁ~」と息を吐く

 

3.ゆっくりとしたリズムで、鼻から息を吸って、肺の奥(肺の上側ではなく)に空気を満たすつもりでゆっくり吸っていきます

この時、お腹に置いた手が外に押し出され(横隔膜が動いている証拠です!)、胸においた手はむしろ動きがないはずです

空気が体の中にどのように入っていくのか、お腹のあたりの膨らんだ感じはどんな感覚か、圧力は、温度は、肩のあたりの感覚はどんなか、よく意識を向けます

4.ゆっくりと口から息を吐きます。この時、顔の筋肉、あごのあたり、肩や、みぞおちのあたりの感覚が緩むのをよーく感じます。

 

5.【吸って、吐く】で、1セットとして、10セット、深呼吸します。
その際に、10から数えていきます(10、9、8、、、という感じです)

 

6.呼吸のカウントが1まできたら、ゆっくり目をあけて終わりにしてください。

途中、何か思考に引っ張られても、引っ張られていたことに気づいて、また呼吸や体の感覚に意識を戻してください。

この呼吸法を日々訓練すると、発作が来そう!あるいは発作だ!という時に、深い呼吸がしやすい体になっているのと、

思考に引っ張られずに、呼吸そのものの感覚に意識を向けることに慣れていますから、発作を回避できたり、発作を長引かせないですむようになります。


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