不安やパニックが襲ってきたら

不安な気持ちやパニックが襲ってきたら、まずは、深呼吸が落ち着かない気持ちや感覚を緩和するのを助けてくれるでしょう。

このエクササイズでは、不安という感情やパニックで感じる感覚を、とことん感じきって、本当に自分に危険を及ぼすものなのかを見抜いていきます。

エクササイズの途中に「不安」や「パニック」を文字通り「文字」にしますが、これは、自分と不安、自分とパニックといった同一化した状態から切り離すために行うものです。
イメージがしにくい場合は、「不安」や「パニック」という文字をイメージの額縁の中に入れて、それらの文字を「見ながら」、危険を及ぼすものか、脅威を与えるものか、を探ることをしてみてください。

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１．呼吸に意識をもっていってください。ゆっくりと息を吸い、吐いていきます。6で吸って、6で吐いていきます。

２．呼吸とともに、鼻を通る空気の感じ、胸が膨らむ感じ、口から息がでていく感覚、音に意識をもっていきます。呼吸に意識をしながら、ただ、それに気づいているだけです。ただそれを感じます。

３．肩のあたりの衣服が肌に触れる感じをただ感じます。体が何かに触れているようなら、その感触をただ感じます。その感触はどんな感触でしょうか？何の解釈もせずに、ただ感じます。

４．今、自分がいるその空間、周りを見渡してみます。何が目に入るでしょうか？何か音が聞こえるでしょうか？ただ、気づいているだけでOKです。

５．今、というこの瞬間、あなたは安全でしょうか。どうでしょうか？よく探ってみてください。今というこの瞬間です。

６．不安な気持ち、パニックな感覚がわいてきたら、その感情、感覚を、文字通り「不安」、「パニック」という文字にします。そしてそれらの「文字」が、あなたに危険をもたらすものかどうか、よく探ってください。それらの文字があなたの安全を脅かすかどうか、よく探ります。

７．次に体に意識をもっていきます。体のどこでこの不安な気持ち、パニックな感覚を感じているでしょう？よく探してみてください。場所が見つかったら、その場所で感じている感情や感覚に形やサイズ、重さなどがあるでしょうか？そして、また探ります。そのイメージ（形やサイズや重さなど）は、自分に危険をもたらすかどうか。よく探ります。

８．形やサイズや重さなどのイメージが和らいで、消えていったら、ただそこに感じる感覚を感じます。解釈、イメージ、名前、ストーリーをくっつけずに、単にそこにある感覚を感じます。感覚のエネルギーそのものを感じながら、そして尋ねます。このエネルギーは自分に危険をもたらすかどうか、自分を脅かすかどうか。よーく探ります。

９．その感覚、エネルギーを消し去ろうとしたり、感じないようにしたりせずに、ただその感覚そのもの、エネルギーそのものを感じます。

10．その感覚、エネルギーが自ずと消えていくまで、１～9までを繰り返します。