90秒の訓練で慣れる ~パニック発作中の対応~

3月に入ったばかりと思ったのに、10日を過ぎましたね。

ロンドンもだいぶ暖かくなってきています。週末は、日中は薄手のコートでも大丈夫でした。

このところ、複雑性PTSDの本の一部を翻訳したり(これは、ハートサークルから、将来的に、子供時代にトラウマ的な虐待や、ニグレクトなどの放棄に遭った場合に、どのように複雑性PTSDを発症していくのかといったことをお伝えするための準備作業なのですが、、(*^^*))、あれこれ文書作業に追われていました。

さて、前回の呼吸のしかた(腹式呼吸)、試してみましたか?

今日は、その延長で、前回の腹式呼吸の効果をさらに高める方法についてです~。

かかるのは、たった、90秒です。

2つの点で恩恵があります。

一つは、

あーなったらどうしよう、こうなったらこうしなきゃ、ちゃんと対応ができるだろうか、などなど、様々な不安を生み出す思考に気をとられるのではなく、その思考をうまく扱えるようになる

もう一つは、

不快な感情や感覚を生み出す、思考を鎮めることができるようになるので、つまりは、体の反応も感情も落ち着かせることができる

90秒で、自分自身で落ち着かせることができる呼吸法ということですね!

 

練習はこんな感じです。

1.楽な姿勢で座る

2.前回の腹式呼吸のところでも書きましたが、思いっきり脱力するつもりで「ふわぁぁぁ~」と息を吐く

3.ゆっくりとしたリズムで息を鼻から吸って、また、ゆっくり吐きます。
この時に、心の中で「リラ~~クス」と言いながら、深呼吸をします。
眼を閉じた方がより集中できるかもしれませんね。

4.【吸って、吐く】で、1セットとして、10セット深呼吸します。
その際に、10から数えていきます(10、9、8、、、という感じです)

5.息を吸ったり、吐いたりしている間は、単純に、シンプルに(はは、同じ意味だ!)、空気がどのように体の中に入っていって、出ていくのか、その際の体の感じ(あごの辺りはどうか(緊張している時って歯をくいしばってたりしますよ)、お腹のあたりの膨らんだり、へこんだりする感じや、肩の周りの筋肉の感じなど)によく集中してください。

途中、何か思考に引っ張られても、引っ張られたことに気づいて、また呼吸や体の感じに意識を戻してください。

6.呼吸のカウントが1まできたら、ゆっくり目をあけて終わりにしてください。

私はだいたい2分15秒ぐらいかけてこれをやっています。

 

前回の記事も今回の記事も呼吸についてになりましたが、これは、

①現代人にありがちな浅い呼吸から、深い呼吸に体を慣らす

②体が慣れていれば、いざというパニック発作の時に、駆け巡る破壊的な思考にできるだけ引っ張られずに「呼吸に集中する」ということで、落ち着くことができる。(初めは難しくても、体(呼吸)が訓練されてくると、どんどん切り抜けられる頻度も増えます)

③そうなってくると、感情解放のEFTのタッピングも、発作中であっても、落ち着いてできたり、その効果を受け取れる、ということになっていきます。(パニッキ―な時って、タッピングが難しい時もあるもんね)

何かで読んだのには、アドレナリンが体全体を駆け巡るのには、約3分かかるそうです。

駆け巡り始めた時に、

・副交感神経への切り替えを助けてくれる、

・また思考から離れて呼吸という行為そのものに集中する、

という「深い呼吸をすること」に体が慣れていると、アドレナリンを野放図に放出しなくてもよくなりますね。

たった90秒です!体はちゃ~んと慣れていきますよ♪

 

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